Le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour

Le corps humain brûle de l’énergie en permanence, même pendant le sommeil. L’énergie provient de l’alimentation, composée de protéines, de lipides et de glucides. La question est donc de savoir quelle quantité d’énergie une personne a besoin chaque jour. De nombreux scientifiques se sont penchés sur cette question et sont arrivés à la conclusion que plus le niveau d’activité quotidienne est élevé, plus les besoins alimentaires augmentent, comme c’est le cas par exemple chez les sportifs ou les personnes exerçant un travail physiquement exigeant.

Le corps ne peut pas vivre sans énergie, car le cerveau, le système cardiovasculaire, le métabolisme et la respiration dépendent de l’alimentation. Chaque mouvement nécessite de l’énergie. Les nutriments sont décomposés dans le tube digestif, puis transportés vers les cellules du corps, où ils sont à leur tour transformés. C’est au cours de ce processus que l’énergie nécessaire est libérée. La quantité d’énergie est exprimée en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal). Une kilocalorie correspond à environ 4,184 kilojoules. La calorie est une unité de mesure ancienne ; c’est pourquoi, à des fins scientifiques, on utilise le joule. Dans le langage courant, la calorie reste cependant la plus utilisée.

Il existe aujourd’hui des calculateurs de besoins caloriques qui permettent de déterminer facilement la dépense énergétique individuelle en tenant compte du mode de vie quotidien. On trouve en ligne de nombreux calculateurs de ce type. À l’aide de l’équivalent métabolique (MET), il est possible d’évaluer la dépense énergétique des différentes activités, qu’il s’agisse du sommeil ou du sport. Une personne qui reste assise en permanence consomme environ 1 MET par heure, ce qui correspond au métabolisme de base. Pendant le sommeil, la dépense est d’environ 0,95 MET.

Un MET peut être facilement converti en calories. Environ 1 MET correspond à 1 kilocalorie par kilogramme de poids corporel et par heure. Concrètement, une personne pesant 70 kilogrammes consomme environ 70 calories par heure rien qu’en restant assise. Pour déterminer la dépense calorique quotidienne totale, il faudrait additionner les MET de chaque activité de la journée, ce qui est évidemment très contraignant. C’est pour cette raison que le calculateur de besoins caloriques TK a été développé. Les valeurs MET ne sont toutefois que des moyennes et doivent être considérées comme des repères. La dépense énergétique réelle peut donc varier.

Une personne qui passe la majeure partie de la journée assise, avec une activité de loisirs passive. Ceux qui bougent davantage doivent s’attendre à un besoin calorique plus élevé.

• De 15 à 19 ans, les hommes devraient consommer au minimum 2 500 calories par jour, les femmes environ 2 000 calories.

• De 19 à 25 ans, les hommes devraient consommer au minimum 2 500 calories par jour, les femmes environ 1 900 calories.

• De 25 à 51 ans, les hommes devraient consommer au minimum 2 400 calories par jour, les femmes environ 1 900 calories.

• De 51 à 65 ans, les hommes devraient consommer au minimum 2 200 calories par jour, les femmes environ 1 800 calories.

• À partir de 65 ans, les hommes devraient consommer au minimum 2 000 calories par jour, les femmes environ 1 600 calories.

En résumé, on peut dire qu’une femme en bonne santé a besoin en moyenne d’environ 2 000 calories par jour et un homme en bonne santé d’environ 2 500 calories. Le problème est toutefois que la plupart des personnes ne correspondent pas à cette moyenne. Pour perdre du poids, il faut donc fournir davantage d’efforts. Pour perdre un kilo, il est nécessaire de brûler environ 7 700 calories. Cela implique de consommer environ 500 calories de moins par jour. De cette manière, il est possible de perdre un kilo en l’espace de deux semaines.

Une calorie correspond à l’énergie contenue dans les aliments. Elle provient des protéines, des lipides et des glucides, dont le corps a besoin comme « carburant » pour pouvoir fonctionner.

Lorsqu’une personne consomme plus de calories qu’elle n’en brûle, les réserves de graisse s’accumulent au niveau des fesses, des hanches et du ventre. Afin de déterminer à partir de quand une personne est considérée comme en surpoids, l’indice de masse corporelle (IMC) a été développé. L’IMC est calculé à partir du poids, de l’âge et de la taille, et permet d’obtenir des indications importantes sur la santé globale. Ces valeurs sont utilisées pour estimer la proportion de masse grasse chez une personne.

Ces valeurs sont des repères indiquant si une personne est en insuffisance pondérale ou en surpoids :

En dessous de 18,5 : insuffisance pondérale

De 18,5 à 24,9 : poids normal

De 25 à 29,9 : surpoids

De 30 à 34,9 : obésité de grade 1

De 35 à 39,9 : obésité de grade 2

Au-dessus de 40 : obésité de grade 3

La graisse accumulée dans la région abdominale entraîne, à long terme, des problèmes de santé et a un impact négatif sur le métabolisme. C’est pourquoi il est pertinent de ne pas se limiter au calcul de l’IMC, mais également de mesurer le tour de taille. Les femmes ayant un tour de taille de 88 centimètres devraient sérieusement envisager de perdre du poids le plus rapidement possible. Le taux de masse grasse recommandé chez les femmes se situe entre 20 et 35 %, mais ne devrait pas être supérieur. Des appareils de type BIA permettent de calculer le pourcentage de masse grasse corporelle.

Les personnes en surpoids ne devraient pas consommer plus de 60 grammes de graisses par jour. Les produits tels que la margarine, le beurre, le saindoux, la crème, le lard et l’huile sont de véritables ennemis du régime et sont donc à proscrire. Des aliments comme les œufs, la viande, le poisson, la charcuterie, le fromage, le lait, les gâteaux, les fruits à coque, les pâtisseries, les chips et le chocolat sont également strictement déconseillés, car leur teneur en calories est clairement trop élevée.

Pour perdre du poids durablement, il est donc nécessaire de modifier son alimentation sur le long terme et d’adopter une alimentation équilibrée, composée par exemple de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales, de poisson, de viande maigre et de produits laitiers sains. Pour la perte de poids, l’essentiel est de ne pas consommer plus de calories que l’on n’en dépense. Il est donc important de réduire la consommation de graisses, car les graisses favorisent naturellement la prise de poids. Il est toutefois permis d’utiliser des graisses végétales, car elles contiennent des acides gras essentiels. Pour la cuisson, on peut par exemple utiliser de l’huile d’olive, de tournesol ou de noix. Il convient également de faire attention aux glucides. Les glucides sont avant tout des fournisseurs d’énergie et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.

La consommation de sucre doit impérativement être réduite, notamment celui présent dans les jus de fruits, les confiseries et les sauces industrielles. Il est préférable d’opter ici pour des édulcorants.

Il est également recommandé d’éviter les en-cas entre les repas, car ils apportent des calories inutiles que l’on pourrait économiser. En cas de forte faim, il est toutefois possible de manger une pomme, qui peut calmer durablement l’appétit.

La meilleure solution contre la faim reste de boire suffisamment. Il est conseillé de boire jusqu’à deux litres d’eau par jour pour rester en bonne santé. En combinant cela avec une activité physique régulière, il est possible de perdre durablement beaucoup de poids.

Les besoins caloriques dépendent globalement du mode de vie individuel et doivent être adaptés au quotidien de chacun. Pour perdre du poids, il faut faire davantage d’efforts., mais là où il y a une volonté, il y a un chemin.

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